1. Área Esto se refiere a la parte del músculo que se va a entrenar en un ejercicio. Para los principiantes, el concepto de partes es bastante áspero y generalizado. Por ejemplo, el conjunto de los músculos pectorales, músculos de la espalda, bíceps y así sucesivamente. Mientras que para los atletas profesionales, el concepto (significado) de las partes es mucho más detallado y preciso. Por ejemplo, el borde superior del músculo pectoral mayor, el borde inferior, el haz central, el borde exterior, el borde interior, la esquina exterior inferior, la esquina interior inferior, etc. 2. Acción Se dice que al entrenar un determinado grupo muscular, se utilizan varios movimientos de ejercicio. Para los principiantes, cada parte de los ejercicios 1 a 2 cada vez es suficiente; para los atletas, a veces una cierta parte del movimiento de entrenamiento puede ser de hasta 6 a 8. 3. Número de sets En el entrenamiento de fitness y culturismo, el número de grupos de cada acción de 1, 2 grupos a 7, 8 grupos, o incluso una docena de grupos. Dependiendo de la etapa de entrenamiento, propósito, nivel. En términos generales, los principiantes hacen de 1 a 4 grupos de cada acción, los atletas de nivel medio y alto y los entusiastas del fitness hacen de 4 a 6 grupos/acción. 4. Número de veces Se refiere al número de repeticiones que se pueden completar cuando se realiza un grupo de ejercicios hasta el agotamiento. (También conocido como el número efectivo de repeticiones) Generalmente 6 veces para la promoción de la fuerza muscular, utilizado principalmente para mejorar la fuerza absoluta de los músculos. 8 a 10 veces para el número medio de repeticiones, se puede utilizar para aumentar el tamaño del músculo y la circunferencia. 10 a 12 veces para la circunferencia muscular y el entrenamiento de resistencia muscular está más inclinado a la resistencia, más de 12 veces para el mayor número de repeticiones, más utilizado para mejorar la resistencia muscular, la separación muscular, la finura y la pérdida de grasa, etc. 5. Peso Es el peso utilizado para el entrenamiento (dependiendo del movimiento, generalmente es diferente de la carga de resistencia real en los músculos). Si tomamos el peso máximo (el peso que se puede levantar una vez a plena fuerza) de 1RM como referencia, entonces más del 85% del peso máximo se considera un peso grande; 65% a 80% se considera un peso medio; y menos del 65% del peso se considera un peso pequeño. El entrenamiento con pesas medianas y grandes puede aumentar la fuerza y la circunferencia muscular. El entrenamiento con pesas medianas y pequeñas puede mejorar la definición muscular, la separación y la finura y puede perder algo de grasa. 6. Establecer intervalo Este es un elemento menos apreciado pero muy importante. Se refiere al período de descanso entre la primera y la segunda serie de ejercicios. Este tiempo es en realidad una cantidad variable, no 30 segundos o 1 minuto. En el entrenamiento real, debe depender de la edad de la persona, el tamaño del grupo muscular que se está entrenando y la condición física en ese momento. Por lo general, se hace referencia a la frecuencia cardíaca. Cuando la frecuencia cardíaca vuelve al 50% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima (220-mi edad), puede comenzar la siguiente serie de entrenamiento. (Por supuesto, en condiciones físicas normales). Por lo general, los intervalos cortos son de aproximadamente 20 a 40 segundos, los intervalos medios son de aproximadamente 1 minuto y los intervalos más largos son de más de 1 minuto y medio. Un período de descanso de más de 180 segundos se considera una interrupción del entrenamiento, con la excepción del entrenamiento de fuerza (donde el período de descanso debe ser de entre 2 y 5 minutos). 7. Velocidad Se refiere a la velocidad de hacer movimientos de práctica (incluyendo todo el proceso de aterrizaje y despegue). General cada acción en 1 segundo o menos velocidad explosiva para rápido, 1 ~ 2 segundos para la velocidad media, 3 segundos o más para la velocidad lenta. La velocidad normal del entrenamiento físico debe controlarse entre 4 y 8 segundos (un movimiento completo, abrir-recuperar) el entrenamiento de culturismo es generalmente una velocidad media uniforme y lenta. Hacer ejercicios usando la inercia de varios movimientos de balanceo, así como movimientos de caída libre están mal. 8. Frecuencia La frecuencia de los ejercicios significa cuántas veces a la semana entrenas. Dependiendo del nivel de entrenamiento, la frecuencia de los ejercicios es diferente. Por lo general, 3 veces/semana es suficiente para los principiantes, los practicantes de nivel intermedio pueden practicar de 3 a 4 veces por semana, y los atletas de alto nivel pueden practicar todos los días de la temporada, incluso 2 veces/día. Sin embargo, para un determinado grupo muscular, la frecuencia de entrenamiento no debe ser demasiado dura, y cuanto mayor sea el nivel, menos veces por semana. Debido a que los experimentos han demostrado que después de un entrenamiento intenso ejercicio pesado, 2 a 3 días la función del cuerpo está en el nivel de disminución, 3 a 5 días para volver al nivel original, 5 a 8 días antes de la producción de la recuperación excesiva. Por lo tanto, muchos atletas excelentes de alto nivel están usando cada grupo muscular solo una vez a la semana para practicar el método de entrenamiento regular. Traducido h www.DeepL.com/Translator de la versión gratuita